Probablemente, al leer el título de esta entrada, surjan dos tipos de reacciones mayoritarias: por un lado, a los que os despierte interés y queráis saber algo más sobre el tema; por otro, los más escépticos, ¿dieta vegetariana en niños? ¿Pero eso es recomendable? ¿Será suficiente para garantizar un correcto crecimiento y desarrollo? A los primeros, esperamos que os sea útil y podáis despejar algunas dudas. Si eres del segundo grupo, ya que has llegado hasta aquí, te invitamos a seguir leyendo un poco más. Concédenos al menos el beneficio de la duda, quizá te sorprendas.
Una dieta vegetariana es aquella exenta de carne, pescado, marisco y todos aquellos productos elaborados con estos alimentos. Dentro del amplio “paraguas” de dieta vegetariana, podemos encontrar diferentes tipos según el alcance de las restricciones. Así tenemos los ovo-lacto-vegetarianos (que sí consumen huevos, leche y derivados), pudiendo ser también ovo-vegetarianos o lacto-vegetarianos, o los vegetarianos estrictos, que excluyen cualquier producto de origen animal, incluida la miel. A veces los términos “vegetariano estricto” y “vegano” se emplean indistintamente, aunque hay algún matiz que los diferencia. Una persona vegana es, a efectos de alimentación, un vegetariano estricto que además, en su estilo de vida rechaza el empleo de animales para otros usos (como por ejemplo las pieles para vestir).
No cabe duda de que el interés por la dieta vegetariana ha ido en aumento en los últimos años. Sólo en Europa, hay aproximadamente un 5% de población vegetariana o vegana, lo que suponen unos 37 millones de personas. Personas que tienen hijos, nietos, sobrinos… y acuden a nuestras consultas planteándonos sus dudas y esperando lógicamente apoyo por nuestra parte. Independientemente de nuestras elecciones y nuestra opinión sobre el tema, es nuestra responsabilidad tener cierta formación y saber también cuándo derivar a otros profesionales formados en la materia.
Nos llama poderosamente la atención cómo muchas personas se llevan las manos a la cabeza al hablarles de dietas vegetarianas en niños y sin embargo no les “chirría” darles zumos, galletas o cereales con azúcar de desayuno y merienda los 7 días de la semana, sólo por poner un ejemplo.
La Academia Americana de Nutrición y Dietética establece que esta dieta, cuando está correctamente planificada, es adecuada en todas las etapas de la vida, incluida la infancia, el embarazo y la lactancia. Numerosos organismos nacionales e internacionales, como la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap), la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN), la Academia Americana de Pediatría (AAP) y otros, también coinciden en esta afirmación.
Se ha visto que los niños vegetarianos tienden a consumir más frutas y verduras y menos dulces, aperitivos con exceso de sal y grasas saturadas. En consecuencia, los vegetarianos suelen presentar menores niveles de colesterol total y colesterol LDL (“colesterol malo”), mejor control de la glucosa en sangre, cifras más bajas de tensión arterial y un IMC (índice de masa corporal) más bajo, lo cual se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes…así como algunos tipos de cáncer.
Además, el consumir este tipo de dieta en los primeros años de vida, siempre que sea equilibrada, favorece la creación de hábitos de alimentación saludables para el resto de su vida. Los estudios muestran que el crecimiento y desarrollo de estos niños y adolescentes es similar al de los omnívoros y se encuentra dentro de límites normales.
Los nutrientes a los que habrá que prestar especial atención en una dieta vegetariana son aquellos que en los omnívoros se obtienen sobre todo de alimentos de origen animal. Nos referimos principalmente a las proteínas, el hierro, el zinc, el calcio, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B12.
Vamos a hacer un repaso por una serie de “mantras” sobre dieta vegetariana e intentar despejar algunas dudas:
Las proteínas vegetales son “de mala calidad”:
Seguro que has escuchado esta afirmación más de una vez. Pues bien, hay alimentos vegetales con un contenido en aminoácidos esenciales tan completo como los de origen animal: por ejemplo la quinoa, legumbres como los garbanzos, alubias o la soja o frutos secos como los pistachos. Es cierto que otros pueden ser deficitarios en algún aminoácido, como por ejemplo las lentejas, deficitarias en metionina o el arroz y los cereales y sus derivados, pobres en lisina. Por eso, estos dos alimentos en concreto, es adecuado ofrecerlos juntos, en la misma comida o en un horario próximo, de manera que se complementen.
Por otro lado, una dieta vegetariana no significa que sea pobre en proteínas. Las necesidades de proteínas están cubiertas siempre que se garantice la variedad de alimentos vegetales y la ingesta de calorías sea adecuada. Es decir, no se hagan dietas hipocalóricas. En los ovo-lacto-vegetarianos es suficiente con dos raciones diarias de alimentos proteicos y tres raciones en el caso de los veganos. Resumiendo, las principales fuentes proteicas en una dieta vegetariana son: legumbres y sus derivados, cereales, pseudocereales (como la quinoa) y sus derivados (como el seitán), frutos secos y semillas. Además, en el caso de los ovo-lacto-vegetarianos, contamos por supuesto con los lácteos y el huevo.
Las personas vegetarianas tienen con más frecuencia anemia:
Es cierto que las reservas de hierro del organismo (o lo que es lo mismo, la ferritina) suelen ser algo más bajas en las personas vegetarianas respecto a las omnívoras, aunque en la mayoría de casos, dentro de niveles normales. Esto no quiere decir que tengan anemia. De hecho, la frecuencia de anemia es parecida entre vegetarianos y omnívoros. La anemia se define como un nivel de hemoglobina por debajo de un límite establecido, y puede deberse a distintos motivos, no siempre a un déficit de hierro . Sí es importante tener en cuenta que el hierro contenido en los alimentos vegetales es de tipo no hemo, que se absorbe peor que el tipo hemo, presente en los alimentos de origen animal. Por eso es importante garantizar en la dieta un consumo adecuado de legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde, todos ellos ricos en hierro. Se absorberá mejor si además los acompañamos de alimentos ricos en ácido cítrico o vitamina C, lo que no resulta muy difícil porque la mayoría de hortalizas crudas y frutas lo son. Por otro lado, otros compuestos como los fitatos (presentes en cereales, legumbres y semillas) y los taninos y otros polifenoles (presentes en algunas frutas, vegetales y frutos secos, en el té, café, cacao, vino o la cerveza) pueden disminuir de forma importante la absorción de hierro y otros minerales. Para contrarrestar este efecto, se puede optar por técnicas como el remojo, la cocción o la germinación de legumbres y cereales así como el tostado de frutos secos y semillas.
El zinc es otro de los minerales a tener en cuenta. No sólo se encuentra en la carne, sino también en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas además de en la levadura de cerveza y la levadura nutricional. Para aumentar su absorción y contrarrestar el efecto inhibidor de los fitatos, son válidas las mismas técnicas que acabamos de comentar para el hierro.
El calcio y la vitamina D:
Para asegurar un correcto aporte de calcio, importante para una buena salud ósea junto con niveles adecuados de vitamina D y actividad física, debemos incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral: leche y derivados no azucarados (en el caso de lacto-vegetarianos), bebidas vegetales (mejor no edulcoradas) enriquecidas con calcio, tofu cuajado con sales de calcio, alubias blancas, almendras, tahini (crema de semillas de sésamo), algunas frutas como higos o naranjas… El problema de algunas hortalizas ricas en calcio, como las espinacas o acelgas, es su elevado contenido en oxalatos, que disminuye mucho la absorción. Por ello habrá que seleccionar aquellas bajas en oxalatos, como todas las de la familia de la col (col rizada, grelos, col china…), las hojas de nabo, el brócoli, la rúcula o los berros.
Al igual que en niños omnívoros, todos los menores de 1 año deberán recibir un suplemento de 400 UI/día de vitamina D. Hoy en día es posible comprar vitamina D3 de origen vegetal, sintetizada a partir de líquenes e igual de válida que la de origen animal. Recordad que la principal fuente de vitamina D es la sintetizada en la piel tras la exposición solar. Por eso, en algunos casos, los suplementos pueden ser necesarios también después del año de vida. Si tenéis dudas lo mejor es que lo consultéis con vuestro pediatra.
Los ácidos grasos omega-3 ¿qué pasa si no comen pescado?
Los principales ácidos grasos omega-3 son el alfa-linolénico (ALA), el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA). El primero lo encontramos en algunas semillas y sus aceites (chía, lino, cáñamo), en las nueces, en algunas verduras de hoja verde y en la soja. El DHA y el EPA se encuentran principalmente en el pescado azul y en algunas algas. Por otro lado, desde febrero de 2020 es obligatoria la presencia de DHA en las fórmulas para lactantes. Una pequeña proporción de ALA se transforma en el organismo en DHA y EPA. Por este motivo, en las personas vegetarianas, que no consumen pescado, es importante asegurar un buen aporte de alimentos ricos en ALA. En casos concretos, como el embarazo, la lactancia o cuando no se consuman suficientes alimentos ricos en ALA, es recomendable un suplemento de DHA (se fabrican a partir de microalgas y por tanto son de origen vegetal).
El nutriente estrella:
Si hay un concepto que queremos que os quede claro, es que todo vegetariano, en cualquier etapa de la vida, debe tomar suplementos de vitamina B12. Sí, también los ovo-lacto-vegetarianos. Los lácteos y el huevo no son suficientes para asegurar los requerimientos a no ser que se tomen en grandes cantidades, lo que en niños es difícil que suceda, y por otro lado, tampoco sería recomendable. De nada sirve tomar alimentos fortificados, que además de ser escasos, son en su mayoría ultraprocesados y no suponen una fuente fiable. Algunas algas, como la espirulina, contienen análogos de vitamina B12. Dichos compuestos, además de no ser funcionales, podrían resultar hasta peligrosos, ya que “compiten” con ella en el organismo y pueden dar resultados falsamente tranquilizadores en los análisis de sangre.
Hablando de algas:
Antes del año no las ofrezcas. Su contenido en yodo es muy superior a los requerimientos del niño. Después del año, de forma esporádica, si las necesitas para alguna receta que quieras preparar, elige siempre las de menor contenido en yodo y siempre en bajas cantidades. Por el yodo no te preocupes, basta con media cucharadita de sal yodada al día (a partir del año) para cubrir los requerimientos.
Las recomendaciones generales de alimentación para niños vegetarianos son iguales que para el resto. No obstante, nos parece práctico repasar una serie de puntos importantes a tener en cuenta:
- En bebés menores de 6 meses el mejor alimento es la leche materna. Al igual que en omnívoras, es recomendable que la madre tome un suplemento diario de yodo. En el caso de madres vegetarianas, es obligatorio el suplemento con vitamina B12, que cubrirá también los requerimientos del bebé.
- En bebés menores de 6 meses que no tomen leche materna, ofreceremos siempre fórmulas infantiles. Si has optado por una alimentación vegana, tienes dos opciones: fórmulas a base de hidrolizado de proteínas de soja o de arroz.
- A partir de los 6 meses y hasta el año de vida, la leche debe seguir siendo el alimento principal. Como siempre, la leche materna es la mejor opción. En su defecto, siempre fórmulas infantiles.
- En ningún caso se debe ofrecer por debajo del año leche de vaca o bebidas vegetales convencionales (de soja, almendras, avena…) de las que encontramos en supermercados o herbolarios.
- A partir del año, en ovo-lacto-vegetarianos se puede ofrecer leche de vaca entera (mejor que las fórmulas “tipo 3” o “de crecimiento”). En veganos, dentro de las bebidas vegetales la mejor opción suele ser la bebida de soja a poder ser no edulcorada y fortificada con calcio.
- No se recomiendan las bebidas de arroz convencionales en niños por su elevado contenido en arsénico. Por el mismo motivo, tampoco se deben dar tortitas de arroz.
- Ofrece a diario una amplia variedad de frutas frescas, verduras y hortalizas, teniendo en cuenta que en menores de 1 año se debe evitar el consumo de verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, borrajas, remolacha…) o bien ofrecerlas en pequeñas cantidades y de forma esporádica.
- Dieta vegetariana no necesariamente es sinónimo de saludable: evita al máximo todo tipo de alimentos ultraprocesados, ricos en sal y azúcares añadidos, por desgracia demasiado frecuentes en el catálogo “veggie” de la industria alimentaria.
- Asegúrate de incluir una amplia variedad de alimentos ricos en proteína: legumbres, soja y sus derivados (tofu, tempeh…) y frutos secos (nunca enteros o en trozos en menores de 4-5 años).
- Cuando la leche (ya sea materna o de fórmula) deje de ser el alimento mayoritario del niño, es necesario comenzar con el suplemento de vitamina B12. Tu pediatra o nutricionista podrán indicarte el formato y la dosis adecuados, que irán variando en función de la edad.
A modo de resumen, una dieta vegetariana o vegana puede ser equilibrada y segura en todas las etapas de la vida, incluida la infancia, siempre y cuando esté correctamente planificada, y esto suele lograrse con la ayuda de un profesional sanitario formado. Una dieta que priorice el consumo de alimentos frescos como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos, sí. En cambio, una dieta a base de alimentos preparados y ultraprocesados, cargados de azúcares añadidos y sal por mucha etiqueta “bio” o “veggie” que lleve, nunca será una buena opción.
Bibliografía:
-Alimentación vegetariana en la infancia. Julio Basulto, María Blanquer, María Manera, Pepe Serrano.
–www.creciendoenverde.com Blog de la pediatra Miriam Martínez Biarge.