El consumo de alimentos azucarados en niños (y adultos) es mucho más alto de lo que nos gustaría. Pero ¿es realmente tan malo el azúcar? ¿Necesitamos consumirlo a diario para tener energía? ¿Todos los azúcares son iguales? ¿Y si tomamos panela o azúcar moreno? ¿Mejor sustituirlo por edulcorantes?
Hoy en día tenemos quizá demasiada información, muchas veces contradictoria. Por un lado, el mensaje “si das demasiado azúcar a tus hijos, aumenta su riesgo de padecer caries y obesidad” y por otro, la industria alimentaria, bombardeándonos constantemente con publicidad engañosa. Por no hablar del etiquetado. Alimentos (sí, también los infantiles) disfrazados de “saludables” que sin embargo esconden azúcar en cantidades sorprendentes. Y es que, si nos paramos a leer etiquetas, el azúcar forma parte de la mayoría de los alimentos que consumimos a diario. Parece que no nos lo van a poner fácil…

Empecemos por el principio. Lo que llamamos “azúcares” son un tipo de hidratos de carbono conocidos como monosacáridos y disacáridos. Los principales monosacáridos son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Estos se combinan a su vez entre sí dando lugar a disacáridos (estructuras de dos), oligosacáridos o polisacáridos (estructuras de diez o más monosacáridos). Todos ellos forman parte de lo que llamamos hidratos de carbono, que representan nuestra principal fuente de energía. De hecho, deben aportar entre el 45 y 60 % de la energía total de la dieta en niños mayores de 1 año.
Ahora bien, es importante distinguir qué tipo de azúcares elegimos incorporar en nuestra dieta (y la de nuestros hijos). Por un lado, tenemos los azúcares presentes de forma natural en los alimentos, como frutas enteras, verduras, leche, cereales integrales… Son los también llamados “azúcares intrínsecos”, que deben formar parte de cualquier dieta saludable y equilibrada y que cumplen funciones importantes, como aportar la glucosa que el cerebro y músculo necesitan. Por otro, tenemos los famosos azúcares extrínsecos, libres o añadidos, que como su nombre indica, son aquellos añadidos a los alimentos y las bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores; así como los azúcares presentes en la miel, siropes y zumos o concentrados de frutas. Por si te lo estabas preguntando, NO necesitamos consumir azúcar libre para vivir, ni adultos ni niños. ¿Y entonces, por qué están tan presentes? Son ampliamente utilizados ya que modifican las propiedades de los alimentos haciéndolos más atractivos, más apetecibles… más “adictivos”. Por el contrario, sólo suman calorías sin aportar nutrientes esenciales, desplazando a otros alimentos nutricionalmente completos.
Azúcares libres o añadidos Azúcares intrínsecos
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir el consumo de azúcar libre a menos del 10 % de la ingesta calórica total y preferiblemente, a menos del 5 % tanto en adultos como en niños (2-18 años). Por ejemplo, un adolescente que ingiera al día un total de 2.000 calorías, no debería consumir más de 200 (idealmente 100) en forma de azúcar libre. Esto, traducido a gramos, suponen 25 g/día máximo, más o menos 6 cucharaditas (1 gramo azúcar = 4 calorías). Otras sociedades científicas, como la AHA (American Heart Association, Asociación Americana del Corazón) recomiendan además evitar totalmente el consumo de azúcar libre en niños menores de 2 años.
¿Qué ocurre si nos pasamos de azúcar libre?
Se sabe que una ingesta superior a la recomendada se asocia a mayor riesgo de caries y aumento del tejido adiposo (grasa corporal) lo cual está directamente relacionado con otra epidemia actual: la obesidad infantil. Además, se ha visto que aumenta el riesgo cardiovascular, porque empeora otros marcadores como son la tensión arterial, el colesterol, o lo que se conoce como “resistencia a la insulina” (de la que hablaremos en otro post) que puede desembocar en una diabetes. Como ya mencionamos antes, los azúcares desplazan a otros alimentos saludables y necesarios, por lo que su consumo aumentado también se asocia con ingesta deficiente de ciertos minerales y vitaminas como son el calcio, el hierro o la vitamina A. Además, en algunos niños susceptibles, el consumo aumentado de azúcar libre puede provocar diarrea crónica, flatulencia, hinchazón o dolor abdominal.
Educar el paladar desde pequeños
Desde el embarazo, tu hijo comienza a experimentar nuevos sabores a través del líquido amniótico y posteriormente, de la lactancia materna. El sabor de la leche cambia en función de la alimentación de la madre. De hecho, una de las ventajas de los niños amamantados es que más adelante tienen mejor predisposición a aceptar nuevos alimentos puesto que están acostumbrados a mayor variedad de sabores. Quizá hayas oído que los niños tienen una preferencia innata por los sabores dulces, y es cierto. También se ha visto que, de pequeños, todos tenemos mayor preferencia por los sabores salado y umami y un rechazo innato hacia los ácidos y amargos. Sin embargo, se sabe que las preferencias de un niño en cuanto a alimentación dependen en gran medida de la influencia de su entorno familiar y cultural. Dicho de otro modo, el paladar se educa desde que son bebés. Como padres o cuidadores tenemos la gran responsabilidad de enseñarles a comer rico y saludable desde la cuna.
¿Alternativas saludables al azúcar?
Los edulcorantes son aditivos alimentarios que confieren sabor dulce y aportan muy pocas calorías o incluso ninguna. Por su bajo o nulo contenido energético, pueden ayudar a la prevención de enfermedades como la obesidad y la diabetes, disminuyendo el consumo de azúcar libre y siempre dentro de una dieta equilibrada. Sin embargo, se ha visto que la sustitución de azúcar por edulcorantes no va necesariamente asociada al consumo de menos calorías en la dieta y en cambio, podría fomentar conductas alimentarias desequilibradas. Te invito a hacer una pequeña reflexión: ¿añadir a la comida de tu hijo edulcorantes para que le guste más al tiempo que reduces el azúcar libre? ¿O mejor educar su paladar desde pequeñito para que no se acostumbre al exceso de dulce? ¿Y si ya es mayor? ¿Demasiado tarde? No, nunca es tarde para “desengancharnos”, es cuestión de progresivamente cambiar hábitos, hasta que tú mismo te sorprendas de la cantidad de azúcar que antes le ponías al yogur o al café de la mañana.
Dicho esto, la investigación científica hasta el momento muestra que los edulcorantes son seguros en la población general, incluyendo mujeres embarazadas y niños, aunque deben ser usados con moderación. La AEP (Asociación Española de Pediatría) desaconseja el consumo de edulcorantes en lactantes y niños de 1 a 3 años. De hecho, según la normativa europea actual (Directiva 89/398/CEE) los edulcorantes artificiales están prohibidos en las fórmulas lácteas, cereales y comidas preparadas para niños pequeños. Sólo se puede añadir fructosa o sacarosa en cantidades limitadas.
¿Y el azúcar moreno, de coco, la panela…? Es cierto que son azúcares menos “procesados” y por tanto pueden tener algún nutriente extra, sin embargo, la diferencia con otros tipos de azúcares es prácticamente inapreciable. Para obtener beneficio de estos nutrientes tendríamos que consumir una cantidad de azúcar tan elevada que los riesgos superarían con mucho los beneficios.

Consejos prácticos
1. Huye de los alimentos procesados y ultraprocesados (casi todo lo que viene en bolsas, latas o paquetes). Prioriza los alimentos naturales enteros (frutas, verduras, leche…).
2. Evita al máximo las bebidas azucaradas, sí, también los zumos naturales, que sacian mucho menos comparadas con un sólido con idéntica cantidad de azúcar. El mejor líquido que le puedes ofrecer a tu hijo desde el inicio de la alimentación complementaria es el agua.
3. Empieza a sustituir el cereal blanco por integral (pan, pasta, arroz…) ¡Ojo con los cereales de desayuno! Elige unos que tengan al menos 4 g de fibra y menos de 8 g de azúcar por ración. Los copos de avena 100 % integral son una excelente opción.
4. ¡Predica con el ejemplo! No esperes que tu hijo coma frutas y verduras a diario si no te ve hacerlo y si le rodeas de alternativas más “suculentas”.
5. Educa su paladar desde pequeñito. Enséñale a apreciar el sabor natural de los alimentos y no a disfrazarlos con azúcar.
#posdatatupediatra
Bibliografía:
- Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition.
- Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Blanca García-Orea Haro, @blancanutri
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